El Departamento de Quinesiología de la Universidad McMaster en Canadá tiene buenas –o malas, según sea el caso– noticias para aquellos que nos quejamos de la falta de tiempo para hacer ejercicio.
Con una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIT, por sus siglas en inglés) ya no hay excusa.
Unos 20 minutos de intenso ejercicio, tres veces por semana, es lo que necesita una persona promedio para ver resultados.
Esto tiene repercusiones positivas, sobre todo en la población con problemas crónicos de salud, obesos, sedentarios y adultos mayores.
El “secreto” está en realizar intervalos de 60 segundos de intenso trabajo, a un 90 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima –220 menos la edad de la persona–, intercalando el ejercicio con periodos de recuperación de 60 segundos.
Esta rutina se multiplica por 10 y en tan solo 20 minutos, tres veces por semana, olvida la excusa de falta de tiempo. Según el profesor Martin Gibala, jefe del Departamento de Quinesiología, con esta rutina una persona promedio puede mejorar su salud metabólica y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Este tipo de intensas rutinas se usan en atletas de alto rendimiento, pero con los adaptados a las características de la población general, se pueden obtener resultados benéficos.
Los investigadores de la Universidad de McMaster probaron esta rutina con un pequeño grupo de personas “sedentarias” durante dos semanas.
Con tan solo seis rutinas, los indicadores metabólicos de estas personas mejoraron significativamente, lo suficiente para concluir que este tipo de entrenamiento se puede replicar en la población general.
Si decides poner en práctica una rutina intensa de trabajo, toma en cuenta estas consideraciones. Inicia lento, una vez por semana, hasta llegar a tres rutinas por semana.
Recomendaciones
Lo más fácil es incorporar estos intervalos de intensidad al ejercicio aeróbico de tu preferncia. Correr o andar en bicicleta es lo ideal, pero también funciona si deseas caminar o nadar.
Recuerda que tienes 60 segundos para llegar a la máxima intensidad en tu zancada, pedaleada o brazada. Solo tienes otros 60 segundos para descansar y hacerlo de nuevo, otras nueve ocasiones.
El éxito de esta rutina se centra en los intervalos que van del quinto al décimo, son los más difíciles de mantener y probablemente son los que te harán sufrir en un principio. No te rindas, la clave es mantener la constancia en esa zona incómoda.
Antes de iniciar, toma en cuenta que tienes que calentar de 5 a 10 minutos previo a llevar a cabo este ejercicio.
