Los 7 minutos diarios que cambiarán tu vida

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El tiempo es el recurso más preciado que tenemos; la falta de, nuestra cruz. También cuéntenlo como la excusa –hipotética o real– predilecta para justificar un sinfín de situaciones. En lo más alto de la lista: la razón por la que no hacemos ejercicio. 

Todos hemos estado ahí. El primer lunes de cada año estrenamos ropa deportiva que compramos vía el aguinaldo, solo para verla impecablemente doblada en un cajón a la segunda semana. “Es que no tengo tiempo”. ¿Un 5k? Implica mínimo 30 minutos de nuestro ocupado día, más el trayecto de ida y de regreso.

Lo curioso es que estamos conscientes del beneficio que nos representa el mantener un constante hábito de actividad física, pero de alguna manera la balanza del bienestar vs. la conformidad termina por inclinarse por la combinación de ocio, Netflix y la comodidad del sillón o la cama. Y si no es el tiempo, nunca falta la excusa del dinero que no tenemos para pagar la mensualidad de un gimnasio. 

Es por eso que, pensando en el ajetreo contemporáneo, profesionales de la salud física se han encargado de diseñar ejercicios “express”, por decirlo de alguna manera. El nombre correcto es entrenamiento de circuito de alta intensidad  (conocido como HICT, por sus siglas en inglés), con un énfasis particular en la “alta intensidad”. 

Menos tiempo, más intensidad

El concepto de HICT no es nuevo, pero el perfeccionamiento del circuito ha despertado mucho interés en los últimos años. Ahí están apps como Nike Training Club, que ofrece a detalle guías de ejercicio de alta intensidad en video. 

La clave está en la intensa repetición de los ejercicios con un brevísimo período de descanso entre cada uno. Estamos hablando de segundos, no se nos vaya a hacer tarde. Pero más allá de estar diseñados para el ciudadano ocupado, se ha demostrado que al incrementar la intensidad en este tipo de entrenamiento –con ejercicios que elevan la frecuencia cardíaca–, combinado con un limitado tiempo de descanso entre cada ejercicio, se pueden obtener más beneficios en un período de tiempo menor. 

Los resultados observados incluyen mejoras en la fuerza muscular y la resistencia, pero no solo eso. El entrenamiento de circuito de alta intensidad puede ser un medio “sumamente eficaz para mejorar la salud cardiopulmonar (…) así como para disminuir la resistencia a la insulina, un factor importante en el desarrollo de la diabetes tipo 2”, dice un artículo que aparece publicado este mes en el Journal Health & Fitness del Colegio Americano de Medicina del Deporte.

“Existe muy buena evidencia de que este tipo de entrenamiento proporciona muchos de los beneficios a la salud física que entrenamientos de resistencia de tiempo prolongado, pero en mucho menos tiempo”, dice Chris Jordan, coautor del artículo y director de fisiología del ejercicio del Instituto de Rendimiento Humano de Orlando, en Florida. 

Para mejorar los resultados, hay que dar el máximo esfuerzo en cada ejercicio. Son 30 segundos para cada uno y aunque da la impresión de que es un período de tiempo insignificante, al momento de estar ahí parecen una eternidad (sobre todo los que tienen que ver con resistencia). 

Según The New York Times, investigaciones hechas por instituciones como McMaster University en Hamilton, Ontario, demuestran que realizar ejercicios de alta intensidad al máximo de nuestras capacidades producen cambios moleculares en los músculos comparables con varias horas de trote o de andar en bicicleta. 

El trabajo de investigación de Chris Jordan y sus colegas resultó en el diseño de un circuito de 12 ejercicios de alta intensidad a realizarse en un período máximo de 7 minutos. Por algo el artículo que escribieron se titula “Máximos resultados con mínima inversión”. 

Solo 7 minutos de incomodidad 

Luego de abandonar por mes y medio el ritmo de salir a correr, puedo asegurar que estos 12 ejercicios en sesiones de 30 segundos cada uno, con descansos de tan solo 10 segundos entre cada uno, dan un total de siete minutos de sufrimiento que vale la pena experimentar. Me tardé más en levantarme de la cama que en realizarlos, y el efecto fue inmediato. Solo se necesita una silla y una pared, el resto es cortesía de nuestro peso corporal que es usado como resistencia. Se recomienda seguir este orden de ejercicios pues hay una lógica detrás: cuando se trabaja todo el cuerpo, el ritmo cardíaco se eleva y después es nivelado con los ejercicios que atacan la parte baja, superior y central del cuerpo. El circuito puede ser repetido de dos a tres veces por día. 

Advertencia

Este circuito es ideal para mejorar la salud y reducir la grasa corporal, sobre todo en aquellas personas que lucen bronceado de oficina y no acostumbran hacer ejercicio. Personas con problemas de obesidad, lesiones musculares o hipertensión, se recomienda consultar con el médico antes de empezar un programa de ejercicio como este.

Beneficios

Es sumamente eficaz para mejorar la salud cardiopulmonar, así como para disminuir la resistencia a la insulina, un factor importante en el desarrollo de la diabetes tipo 2. 

Es una manera rápida y eficaz para perder el exceso de peso y grasa corporal. 

También hay un mayor impacto en la pérdida de grasa subcutánea; se cree que esto se debe a que aumenta el nivel de catecolaminas y hormonas de crecimiento que se encuentran en la sangre, tanto durante como después del ejercicio de entrenamiento de resistencia de alta intensidad con períodos de
 descanso cortos. 

Los beneficios aeróbicos y metabólicos se obtienen gracias al breve período de descanso entre los ejercicios de entrenamiento de resistencia que trabajan múltiples músculos 
grandes.

Envejece fuerte

La fragilidad física, el cansancio y la dificultad para moverse es un síntoma inequívoco de la vejez. Parece un proceso inevitable: después de los 40 se pierde en promedio un 8 por ciento de masa muscular cada década que transcurre, disminución que se acelera de manera significativa después de los 70. Sin embargo, hay una manera de detener el deterioro muscular: tener un historial de ejercicio. El entrenamiento de circuito de alta intensidad que aquí proponemos es un inmejorable comienzo. En 2011, investigadores de la Universidad de Pittsburgh monitorearon la masa muscular de 40 adultos en muy buen estado físico, incluyendo a corredores, ciclistas y nadadores de entre 40 y 81 años de edad. Gracias al ejercicio, comprobaron que había poca evidencia de deterioro de la masa muscular, incluso en edad avanzada.